Odel
Long Run Hybrid Coach

Long Run Hybrid Coach

@atomchung4PythonMITUpdated 2 days ago

Adaptive running and strength coaching for the long run.

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Server endpointStreamable HTTPOAuthProbed
https://mcp.paceandstaystrong.com/mcp

This is the third-party server itself — Odel doesn't run it. Hitting this URL directly talks straight to the upstream server with no auth or proxying. Connect through Odel to front it with managed auth.

Long Run Hybrid Coach

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官網 paceandstaystrong.com ｜ 遇到問題看支援頁

把一個網址貼進 Claude 或 ChatGPT，你就有一個讀得到你真實訓練的教練。

它讀你 Intervals.icu 帳號裡的活動與恢復數據，維持同一份 28 天的跑步＋重訓方向與本週課表，拿計畫去對你實際做了什麼，並在你同意之後，把每一堂課排進你的日曆。免費使用，沒有付費方案。

Garmin 不是使用前提。 Garmin 只是目前第一條做過實機驗證的下游裝置路徑；Apple Watch、COROS、Polar、Suunto、Wahoo、其他 app／手錶，甚至沒有手錶，都可以用同一個教練。差別在於有多少可信的訓練紀錄能進到教練手上，以及 Intervals 後面那段裝置同步是否已經被驗證過。

一般使用者直接用託管版： https://mcp.paceandstaystrong.com/mcp。你需要一個 Intervals.icu 帳號，但不需要自己向 Intervals 申請 OAuth App，也不需要自己維運伺服器。

連接：兩步

官網把同一條流程拆成四個點擊步驟走一次：開始使用。

你需要什麼

  1. 一個 Intervals.icu 帳號。 免費，用 Google 登入大約 30 秒就能開好。
  2. Claude 或 ChatGPT。
    • Claude（claude.ai／Claude Desktop）：免費方案就可以，免費帳號限一個自訂連接器。這條路徑已經做過完整實機驗證——production OAuth、教練對話、以及把課表送進 Intervals。
    • ChatGPT：目前需要 Business、Enterprise 或 Edu 的網頁版 workspace，在 Apps／developer mode 建立 custom app。個人方案的 custom MCP 只有 read/fetch，跑不完本產品「寫計畫＋交付課表」的流程；個人方案請先等這個教練在 ChatGPT 目錄上架。最新限制以 OpenAI 官方說明 為準。
    • 其他 MCP client：OpenClaw 與自架 client 見下面一節。
  3. 選配：已經會把活動同步進 Intervals.icu 的手錶或訓練 app。沒有手錶也可以用——教練會把拿不到的欄位當成「不知道」，不會當成 0。

第一步：把網址貼進你的 AI

在 AI 的連接器設定裡新增一個 remote MCP server，網址是：

https://mcp.paceandstaystrong.com/mcp
  • claude.ai／Claude Desktop：Settings → Connectors → Add custom connector → 貼上網址。
  • ChatGPT：Apps／developer mode → 建立 custom app → 指到同一個網址。

沒有別的欄位要填，也沒有金鑰要貼。

第二步：授權 Intervals.icu

瀏覽器會開 Intervals.icu 的同意頁。登入你自己的 Intervals.icu 帳號，四個權限都勾起來：

權限教練拿它做什麼
ACTIVITY:READ讀你已完成的訓練。
WELLNESS:READ讀 Intervals 手上的恢復數據。
CALENDAR:WRITE讀寫訓練日曆，讓你確認過的課表能送進去，並讀回來核對。
SETTINGS:WRITE讀你的門檻配速。它唯一會寫進去的，是你還沒有的門檻配速，發生在你已經確認過的課表交付當下；已經設好的絕不覆寫。

Intervals 也有只讀的設定權限；這裡要寫入，是因為上面那個補值動作真的會寫。它之所以需要，是因為 Intervals 這邊沒有門檻配速時，它照樣收下有配速的課表，但往手錶送的時候會把配速目標拿掉——你會收到距離正確、卻沒有任何目標的一堂課。少勾任何一個權限，需要它的功能就會壞掉，而且不容易看出原因；重新連線補上即可。

不要把 Intervals 密碼、API key 或 token 貼進對話。

Intervals 帳號是新的或空的？

教練讀的是 Intervals.icu 裡已經有的東西。帳號是新的話，有兩條路把歷史補進去：

  • 接上你原本就在用的裝置或 app。 在 Intervals.icu 自己的 Settings 裡連 Garmin 或你的手錶／訓練 app，過去的活動會自動補上。資料到了之後，再請教練重新讀一次。
  • 把匯出檔直接交給教練。 在對話裡給它 CSV、Apple Health 匯出檔或 .fit 檔，請它匯入。同檔與同一場活動會自動去重，判斷不了才回頭問你。（檔案是給教練的，不會進 Intervals.icu。）

裝置量不到的東西也可以直接在對話裡講：重訓的實際組數重量次數、本週能練的時間與器材、體重體脂、沒帶錶的那一場、「最近很累」「睡不好」，以及你從手錶上實際看到的睡眠、HRV、靜止心率、readiness 數字。教練不會把一句「我很累」偷偷翻成一個假的 readiness 分數。

連上之後會發生什麼

直接問正常的教練問題

不用先填問卷：

讀我最近的訓練，告訴我這週該怎麼練。

或：

我想提升 VO2max，又不想掉力量，幫我排第一個 28 天方向。

教練會先讀已經有的資料，再只問真正會改變決策的缺口——例如本週可練日、器材，或裝置不可能知道的重訓基準。

第一次會先看 28 天預覽，你同意才寫進去

  • 本週：精確、可執行、可以直接送進日曆的課。
  • 後三週：大方向，不假裝現在就知道所有細節。

之後每一次改動也是同一條體驗：改動前後對照 → 你同意一次 → 才寫入。

要送進日曆時，再確認一次

交付是另一個獨立確認：課表預覽 → 你同意一次 → 寫進 Intervals.icu → 讀回來核對。

本產品能證明的最遠一步是 Intervals.icu 收下了。Intervals 成功不等於課表已經在 Garmin、Apple Watch 或其他手錶上——Intervals 後面那段同步是外部路徑，要各自驗證。

Intervals.icu 在這個產品裡做什麼？

Intervals.icu 是目前的中轉站：它幫教練接住不同裝置／app 的活動與恢復數據，也承接教練確認後的日曆課表。它不是計畫本身的存放處。

手錶 / 訓練 app
      │
      ▼
 Intervals.icu ───── 已完成活動 + 恢復數據 ─────► 教練
      ▲                                          │
      │                                          │
      └────────── 你確認過的日曆課表 ◄───────────┘
      │
      ▼
Garmin / Apple Watch / 其他下游同步

責任分工：

  • Intervals.icu：整合外部訓練資料，並持有日曆。
  • Long Run Hybrid Coach：持有唯一的當前計畫、決策歷史、你自己回報的紀錄、每一次確認的綁定，以及整條教練流程。
  • 你的手錶／app：可以把活動帶進 Intervals，也可能接收 Intervals 往下送的課表；但最後一哩是否成功，要獨立驗證。

只有帳號本身是必要條件。Intervals 裡已經有活動與恢復數據的話，教練自動拿得到的資料會比較完整；沒有的欄位保持「不知道」，不會被當成 0，也不會因為少一個選配數值就把一般教練對話擋掉。

託管版 vs 自架

實際會感覺到的差別只有一個：**託管版你在手機上就能直接用；自架只有在跑伺服器的那台電腦上能用。**下面每一行都是這個差別的成本。

託管版（推薦）自架
手機上能用嗎能——連一個有手機 App 的 client 就好不能，除非你自己把伺服器對外開放並處理 TLS
網址https://mcp.paceandstaystrong.com/mcp你自己的伺服器，例如 http://127.0.0.1:8422/mcp
維運不用自己管自己啟動、更新、備份與維運
Intervals OAuth App不需要需要自己的 OAuth application 憑證
計畫存哪託管端、以每位使用者為範圍你自己的伺服器 state root
適合誰一般使用者、多個 client 共用同一份計畫開發者、需要完全自管環境／資料的人

託管版會自己處理 dynamic client registration、PKCE、token 與使用者對應；一般使用者不需要任何 id、API key、client secret 或環境變數。

其他 MCP client

  • OpenClaw：用 openclaw mcp add 指到同一個網址，加上 --auth oauth。一個 instance 若不只一個人用，要把 OAuth identity 設成 per-requester，否則所有人會連到同一個 Intervals 帳號。設定見 entrypoints/openclaw/。
  • 其他：把同一個網址設成 remote Streamable HTTP MCP server。跑在你自己機器上的 client（OAuth callback 落在 loopback）可以直接連；跑在雲端主機、用自己網域接 callback 的 client，註冊會被拒絕，需要先把該 origin 加進部署的信任清單。細節見 entrypoints/mcp/README.md。

逐入口「已完整實機驗證」或「已封裝、等待真實連線驗證」的狀態，以 entrypoints/ 為準。

自架怎麼跑？

Repo 使用 Python 3.11，產品本身只用標準函式庫，不需要先安裝一串套件。

  1. Clone repo。
  2. 向 Intervals.icu 申請建立 OAuth application。 Intervals 目前的公開流程不是在 Settings 自助新增：依官方說明提供 app name、description、website、logo、privacy policy、redirect URI 與你的 Intervals ID；app 建立後才會出現在 Settings，從 Manage App 取得 client_id / secret。流程見 Intervals.icu OAuth support。
  3. 在 Intervals app 裡註冊 callback：<gateway-origin>/oauth/callback。本機 client 可以走 loopback；remote client 需要可達的 HTTPS 或安全通道。
  4. 設定必要環境變數：
export GARMIN_COACH_LOOP_GATEWAY_STATE_ROOT="$HOME/.local/share/long-run-hybrid-coach-gateway"
export GARMIN_COACH_LOOP_TOKEN_HMAC_KEY="$(openssl rand -base64 32)"
export GARMIN_COACH_LOOP_INTERVALS_CLIENT_ID="..."
export GARMIN_COACH_LOOP_INTERVALS_CLIENT_SECRET="..."
  1. 啟動：
python3 -m garmin_coach_loop.cli serve-gateway --host 127.0.0.1 --port 8422
  1. 本機 MCP client 指到 http://127.0.0.1:8422/mcp。

要正式提供給 remote client 的話，不要把 loopback 範例當 production runbook。Persistent volume、TLS、信任的 client origin、single replica、release identity 與部署驗證見 docs/deploy-gateway.md。

一個人只該有一份當前計畫

本機設定 GARMIN_COACH_LOOP_GATEWAY_URL 指向託管版時，本機寫入預設會被擋；只有明確加 --offline 才代表「我刻意在做另一份本機計畫」。已經有本機資料的人可以搬到託管版，流程見 docs/ops/migrate-local-store-to-hosted.md。

現在可以做什麼？

  • 維護一份 28 天方向：本週精確的課 ＋ 後三週大方向。
  • 讀 Intervals 的活動、恢復數據與日曆，把可信的「排了什麼 vs 實際做了什麼」自動對回當前計畫。
  • 在同一份週計畫裡同時處理跑步與重訓。
  • 記錄你自己回報的東西：個人資料、可練時間、長期目標、訓練習慣、實際重訓、體重體脂、裝置沒錄到的活動，以及主觀狀態。
  • 每次對話可以帶入當下的恢復數字。託管版不會、也不需要去讀你電腦上的健康資料庫。
  • 匯入歷史資料：支援格式的 CSV、Apple Health XML，以及 FIT 檔。同檔與同一場活動會自動去重，判斷不了才問你。
  • 課表可以帶一段教練備註一起進 Intervals，而不是偷偷長出第二套課表寫法。
  • 每週複盤「實際練了什麼、有沒有進步的證據、下一步是什麼」，而不是把「課表做完」直接當成體能提升。
  • 計畫變更先看對照，同意後才套用。
  • 日曆交付先看預覽，同意後才寫入；支援安全重試、取代與撤回本產品自己送出去的課表。
  • 在對話裡直接匯出，或分兩段永久刪除本產品持有的資料。

重要邊界

  • 開始一次教練對話會做自動對帳，可能寫入新的計畫版本。只想看目前存了什麼、完全不動到資料的話，用唯讀的那條路徑（getCoachState）。
  • 你自己回報的活動是佐證資料，不會被偷偷升格成裝置確認的完成紀錄。
  • 恢復數字只接受真的觀察值；模型不可以從文字自己猜一個數字出來。
  • 本產品不做醫療診斷。
  • 交付的證據只到 Intervals 讀回來核對，不會聲稱已經到手錶。

資料、匯出與刪除

託管端保存維持同一份計畫所必要的東西：計畫的版本鏈、決策與回執、你自己回報的紀錄、身分對應，以及還沒收斂的交付紀錄。

匯出時刻意不包含三樣東西：授權憑證的 fingerprint（單向的指紋，只拿來做內部記帳）、供應商的原始 payload 與 GPS 軌跡（原始活動檔應該跟供應商拿），以及內部的 owner id（本產品自己的儲存位置編號）。

刪除也有三個明確邊界，這三件不在本產品能刪的範圍：

  • 已經寫進 Intervals.icu 日曆的課表；
  • 你在 Intervals.icu Settings 給出的授權；
  • 不含計畫、健康或身分內容的最小化平台營運紀錄。

完整生命週期見 docs/account-lifecycle.md，公開隱私政策在 paceandstaystrong.com/zh/privacy.html（英文版為準）。

目前限制

  • 教練不直接登入 Apple Health、Garmin Connect 或其他裝置帳號；主要的自動資料路徑目前仍是 Intervals.icu。
  • 託管版會按日期保存你提供的睡眠分數、睡眠時長、昨夜 HRV 與靜息心率，直到你刪除帳號資料。教練每次讀取最近 28 天，這不是保存期限；其他傳入的恢復數字只供當次判斷。恢復紀錄目前不支援單日撤回，詳見 資料說明。
  • 本產品不觀察 Intervals 之後的每一段裝置同步，因此不會把「Intervals 收下了」說成「已經在手錶上」。
  • 自架是給開發者／自管的人；一般使用者應優先用託管版。
  • 裝置相容性是逐條路徑的證據，不會因為 Garmin 已驗證就推論其他裝置一定相同。
  • Remote client 的 OAuth callback origin 不是開放註冊：loopback 一律可用，claude.ai／claude.com／chatgpt.com 內建信任，其他雲端主機上的 client 要先由維運者加進信任清單。
  • 這是一個人的專案，不是公司。不保證服務不中斷，也可能改變。

遇到問題

  • 支援頁：匯出、刪除、更正、撤銷授權——大部分事情你在對話裡自己就能做完，而且比等人回覆快。上面也有直接寄給開發者的信箱。
  • Issue tracker：bug 與功能建議。它是公開且永久的，不要貼健康／訓練／計畫內容、Intervals 的 athlete id、token 或任何憑證。要指認自己的帳號，用你資料匯出檔裡那個不可還原的參照碼就夠了。
  • 認為是資安或隱私漏洞的話，不要公開描述，直接寄信。

技術文件

目前 release 對外有 22 個 MCP tool、2 個 prompt、31 個 CLI 指令、4 份 JSON Schema contract、9 張 identity 表。這些數量由測試從真實程式碼推導，避免這份文件自己走鐘。

Long Run Hybrid Coach 是獨立專案，與 Garmin、Intervals.icu、Apple 或其他裝置／平台供應商沒有隸屬、背書或贊助關係。程式碼以 MIT License 釋出。